Descripcion

Las flexiones son uno de los ejercicios mas fundamentales y versatiles que existen, utilizando unicamente el peso del cuerpo para trabajar el tren superior. Este movimiento clasico ha sido utilizado durante siglos para desarrollar fuerza y resistencia muscular, y sigue siendo un pilar en cualquier programa de entrenamiento, desde principiantes hasta atletas de elite.

La belleza de las flexiones radica en su simplicidad y accesibilidad: no requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier lugar. A pesar de su aparente sencillez, cuando se ejecutan correctamente, las flexiones ofrecen un estimulo de entrenamiento completo que desarrolla el pecho, los hombros, los triceps y la musculatura estabilizadora del core.

Musculos Implicados

Musculos principales:

Pectoral mayor
Deltoides anterior
Triceps braquial

Musculos secundarios:

Serrato anterior
Core (recto abdominal, oblicuos)
Musculatura de la espalda (estabilizacion)

Ejecucion Correcta

Coloca las manos en el suelo ligeramente mas anchas que la anchura de los hombros.
Extiende las piernas hacia atras apoyandote en las puntas de los pies.
Mantén el cuerpo en linea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el core.
Los hombros deben estar directamente sobre las munecas al inicio.
Desciende el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Mantén los codos en un angulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
Empuja el suelo para extender los brazos y volver a la posicion inicial.
Exhala al subir e inhala al bajar, manteniendo un ritmo controlado.

Errores Comunes

Dejar caer las caderas: El cuerpo debe formar una linea recta; las caderas bajas generan estres lumbar.
Elevar las caderas: Formar una “V” invertida reduce el trabajo del pecho.
Abrir demasiado los codos: Los codos a 90 grados generan estres en los hombros; busca 45 grados.
No bajar suficiente: El rango de movimiento completo es esencial para maximos beneficios.
Mirar hacia arriba: Mantén el cuello neutro mirando ligeramente hacia adelante.
Bloquear los codos agresivamente: Extiende completamente pero sin hiperextender.

Variantes

Flexiones inclinadas: Manos elevadas en un banco para reducir la dificultad.
Flexiones declinadas: Pies elevados para mayor enfasis en el pecho superior.
Flexiones diamante: Manos juntas formando un diamante para mayor trabajo del triceps.
Flexiones anchas: Manos muy separadas para mayor enfasis en el pecho.
Flexiones con palmada: Version explosiva con fase de vuelo para potencia.
Flexiones en anillas: Mayor demanda de estabilizacion y rango de movimiento.