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Media Sentadilla Unilateral

Sentadilla parcial a una pierna con mancuernas para trabajo unilateral.

Pierna Mancuernas Intermedio Pierna

Descripcion

La media sentadilla unilateral es un ejercicio de pierna que combina los beneficios del trabajo unilateral con la seguridad de un rango de movimiento reducido. Se realiza de pie sobre una pierna, descendiendo hasta aproximadamente media profundidad mientras se sostienen mancuernas. Es una excelente progresion hacia la sentadilla a una pierna completa.

Este ejercicio es particularmente util para atletas que necesitan desarrollar estabilidad y fuerza unilateral sin el estres articular de una sentadilla profunda. Tambien es valioso en programas de rehabilitacion donde se busca trabajar cada pierna de forma independiente con un rango controlado.

Musculos Implicados

Musculos principales:

  • Cuadriceps
  • Gluteo mayor
  • Gluteo medio (estabilizacion)

Musculos secundarios:

  • Isquiotibiales
  • Aductores
  • Core (estabilizacion)
  • Musculatura del tobillo

Ejecucion Correcta

  1. Colocate de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en cada mano.

  2. La pierna que no trabaja puede estar ligeramente flexionada detras de ti o extendida al frente.

  3. Mantén el torso erguido y la mirada al frente.

  4. Desciende flexionando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo.

  5. Baja hasta que el muslo alcance aproximadamente 45 grados respecto al suelo (media sentadilla).

  6. Mantén la rodilla alineada con el pie, sin que colapse hacia adentro.

  7. Empuja a traves del talon para volver a la posicion inicial.

  8. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.

Errores Comunes

  • Rodilla colapsando hacia adentro: Mantener la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.

  • Tronco inclinado excesivamente: Mantener el torso lo mas vertical posible.

  • Perder el equilibrio: Comenzar sin peso para dominar el patron de movimiento.

  • Profundidad inconsistente: Usar una referencia visual para mantener el mismo rango.

  • Compensar con la pierna elevada: La pierna de apoyo debe hacer todo el trabajo.

Variantes

  • Media sentadilla unilateral sin peso: Version inicial para aprender el movimiento.

  • Sentadilla unilateral completa (pistol): Progresion con rango de movimiento completo.

  • Media sentadilla unilateral en caja: Sentarse brevemente en una caja para definir la profundidad.

  • Media sentadilla unilateral con kettlebell goblet: Peso al frente para mejor contrapeso.

  • Media sentadilla unilateral con TRX: Usar las correas para asistencia en el equilibrio.