Descripción

El peso muerto convencional es considerado uno de los ejercicios más completos y fundamentales del entrenamiento de fuerza. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie mediante la extensión de caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta. Aunque es un ejercicio de cuerpo completo, se clasifica tradicionalmente como ejercicio de espalda debido al intenso trabajo de los erectores espinales y el dorsal ancho.

Este movimiento es la base del powerlifting y un pilar del entrenamiento funcional. Desarrolla fuerza bruta, potencia, masa muscular en toda la cadena posterior y mejora la capacidad de generar tensión corporal total. Además, tiene una transferencia directa a movimientos cotidianos como levantar objetos pesados del suelo.

Músculos Implicados

Músculos principales:

Erectores espinales
Glúteo mayor
Isquiotibiales
Cuádriceps

Músculos secundarios:

Dorsal ancho
Trapecio
Romboides
Core completo
Antebrazos (agarre)
Aductores

Ejecución Correcta

Colócate frente a la barra con los pies a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente hacia afuera.
La barra debe estar sobre la mitad del pie, casi tocando las espinillas.
Flexiona las caderas y rodillas para agarrar la barra con un agarre prono o mixto, manos justo fuera de las piernas.
Baja las caderas hasta que los hombros queden ligeramente por delante de la barra.
Activa los dorsales tirando de la barra hacia ti (sin moverla) para eliminar la holgura.
Toma aire profundo y bloquea el core (maniobra de Valsalva).
Empuja el suelo con los pies mientras extiendes caderas y rodillas simultáneamente.
Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido.
Bloquea completamente arriba con caderas extendidas y hombros atrás, sin hiperextender la espalda.
Desciende controladamente invirtiendo el movimiento: primero caderas atrás, luego rodillas.
La barra debe bajar en línea recta, rozando los muslos y espinillas.

Errores Comunes

Redondear la espalda baja: El error más peligroso. Mantén la columna neutra o ligeramente arqueada.
Iniciar con las caderas muy altas: Esto convierte el movimiento en un peso muerto rumano y sobrecarga la espalda.
Iniciar con las caderas muy bajas: Convierte el ejercicio en una sentadilla y aleja la barra del cuerpo.
Barra alejada del cuerpo: La barra debe rozar las espinillas y muslos durante todo el recorrido.
Tirar con los brazos: Los brazos son solo ganchos. La fuerza viene de piernas y caderas.
Hiperextender al bloquear: Termina en posición neutra, no echándote hacia atrás.
No activar los dorsales: “Protege las axilas” metiendo los dorsales antes de tirar.
Respiración incorrecta: Toma aire antes de levantar y mantenlo durante la repetición.

Variantes

Peso muerto sumo: Pies muy separados, manos entre las piernas. Mayor énfasis en aductores y cuádriceps.
Peso muerto rumano: Sin apoyo en suelo, énfasis en isquiotibiales.
Peso muerto con trap bar: Más vertical, menor estrés lumbar.
Peso muerto déficit: De pie sobre plataforma para mayor rango de movimiento.
Peso muerto con pausa: Pausa justo después de despegar para eliminar impulso.
Peso muerto con bandas o cadenas: Resistencia acomodada para trabajar el bloqueo.